化解压力
撰文 姜长青
编辑 保健君
您好，最近可能是因为事情比较多，我觉得特别烦心。
因为工作需要，半年前我升职到单位的另一个部门担任领导工作。到了新岗位，需要担当的责任更大了，各类新接手的工作也需要适应和理顺。
最近家里也是一系列的事，为了方便互相照顾，刚刚搬了新家，和儿子一家住在一个楼里。去年年底还新添了小孙子。几个月前我母亲摔倒后手臂骨折，经过治疗手臂恢复得还不错。但是经过这么一折腾，她老年痴呆的症状加重了。我们白天都上班，家里没人，有点不放心了。现在正在进行调整，忙着物色一位合适的保姆，来照顾老人。
过去这一年事情确实是比较多，非常忙碌，但总体还好。但这周我要好的大学同学因患肿瘤去世了，一下子我就感觉自己撑不住了，头疼、胃疼、睡不着觉。其实同学的病也有段时间了，我一直在多方想办法支持她治疗，对她的离开也是有心理准备的。但当事情真的来了，就感觉人一下子就支撑不住了。我应该怎么办呢？
上海 马女士
马女士，您好！
您认为同学的去世给您带来了巨大的压力，让您有点支撑不住了。但您可能没有注意到，您的升职、搬家和小孙子的到来，虽然说都是积极事件，但它们同样也充满了紧张性，需要您去适应或做出调整。而您母亲病情的变化，您需要调整照护方式，照护的压力也增大了，也是需要做出调整和适应的。您目前感到的压力其实是诸多压力的累积效应。
社会再适应评定量表测试压力指数
1967年，美国医生霍尔姆斯和瑞赫编制并发表了“社会再适应评定量表”，用来测定不同社会经历引发的压力反应，评定个体在压力条件下的情绪反应水平，并研究个体压力水平与压力相关疾病发病率之间的关系。
社会再适应评定量表中列出了43种人生过程中较常见的生活事件或变动，有消极的事件，也有积极的事件。
社会再适应评定量表通过 “生活变化单位”(LCU)反映各类事件的压力指数，配偶去世是最严重的生活变故，其“生活变化单位”最高，为100。
社会再适应评定量表中的压力事件主要分以下几类：
高强度压力事件——亲人友人的离去和患病
亲人友人的离去和患病就像我们日常所认知的那样，是压力指数相对大的事件，会造成人们比较大的情绪波动，适应起来不容易，做出调整需要的时间也比较长。
“生活变化单位”配偶离去为100、亲人离去63、亲密友人离去37、自己受伤或患病53、亲人患病44。
频繁多发压力事件——婚姻、家庭和工作
工作、生活是人生的主线，其中的各种变化是压力的重要来源。遇到消极事件带来的压力我们容易认知到或有所准备。但一些积极事件，比如升职、退休、结婚、孩子出生、搬家、子女独立离家等，看似是积极事件或是平常事件，但也同样会让人紧张，带来不小的压力。这类事件大家容易忽视，反而需要特别注意觉察。
婚姻家庭方面，“生活变化单位”离婚为73、分居65、结婚50、夫妻关系45、家庭成员增加39、经济状况变化38、子女离家独立29、住所变化20……
工作方面，“生活变化单位”失业为47、辞职或退休45、商务生意再调整39、工作职责发生变化29、自己获得特殊的成功28、与上司发生矛盾冲突23……
此外，还有一些更容易被忽视的压力事件，如“生活变化单位”新学期开始或学期结束为26、转学20、休假13、重要节日12……了解到这些，也让我们更能接纳孩子们开学前、长假后的小焦虑状态。
我们来看看您这一年中遇到的各种生活变故压力指数是怎样的。“生活变化单位”家人患病为44、增加新的家庭成员39、亲密友人离去37、工作责任变化29、搬家20。您看，只是您现在提到的生活变化，压力指数相加已经达到了169。就像您说的，每件事看起来都还好，但几件事情累积起来，您就会感觉到“压力山大”了。
个体压力水平与压力相关疾病
大多数的研究认为，人们近一年的“生活变化单位”点数和未来患压力相关疾病的概率呈正相关。
“生活变化单位”点数合计在150～199范围时，第二年患压力相关疾病的概率约为40%。
“生活变化单位”点数合计在200～299范围时，第二年患压力相关疾病的概率约为50%。
“生活变化单位”点数合计在300以上，第二年患压力相关疾病的概率约为80%，容易发生严重疾病，身心健康状况已经超过危险警戒线。
您看，人的压力水平越高，发生疾病的风险就越大，这也就是您为什么出现头疼、胃疼等一系列症状的原因。
觉察压力是化解压力的第一步
您能觉察到自己承受的压力大，状态不好，是非常重要的，这样才能更好地用适合自己的方法化解压力。以下的压力化解方式供您参考。
写出自己的压力
您可以找个安静的时段，用纸笔写出所有困扰自己的事情。随后参考社会再适应评定量表，来计算一下自己的压力指数。让自己的压力和情绪都展现出来，便于慢慢地接纳这些压力和情绪。
逐一处理问题
觉察和尝试接纳压力和情绪的同时，行为层面改变往往更重要，效果也更好。行为上做得越到位，感觉到的压力就越小。
就拿现在最让您焦虑的同学离开这件事来说，您先试试不忙着处理情绪，想想自己还能再为她做些什么，协助她的家人按照她的遗愿处理后事，联系同学们来告别，是否开个追思会等等。然后一件事一件事去做。
工作上和家里的事情也是一样，未处理的事情每一件都是一个压力，压力大就是因为同时需要处理的事情变多了，情绪有所波动是必然的、可以理解的。您不妨沉下心来，一件一件地把事情处理到位。之后您会发现焦虑的心情有所纾解。
保持生活节奏
越是事情多的时候越要保持规律的生活节奏，适当锻炼、健康饮食、调整好睡眠都是应对压力的基础。您还可以尝试正念冥想和深呼吸等方式辅助减轻压力。
首都医科大学附属北京安定医院主任心理师 姜长青
此内容为医学科普，仅供参考不能作为诊断医疗依据
专家简介
姜长青
首都医科大学 附属北京安定医院主任心理师，原临床心理科主任，首都医科大学临床心理学系系务委员。主要从事心理测验、心理咨询与治疗及心理危机干预的临床、科研和教学工作。任职期间主编及副主编专著四部，参与撰写专业书籍近40部，共计发表科研论文50余篇，主持及参与国 家科技支撑计划、北京市医管局扬帆计划、北京市自然 科学基金等科研项目十余项。兼任中国心理卫生协会常务理事、北京心理卫生协会理事长、中国心理卫生协会心理咨询师专业委员会主任委员、中国心理学会心理咨询师工作委员会副主任、中国心理学会心理学标准与服务研究委员会副主任、中国健康管理协会公职人员心理健康管理分会常务理事、中国老年学和老年医学学会老年心理分会常务委员、全国服务标准化委员会心理咨询服务分技术委员会委员、中国心理卫生协会心理评估专业委员会常务委员、中国中西医结合学会养生学专业委员会常务委员、《心理与健康》杂志社社长兼编辑部主任。
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